Закрити
Харчування і здоров’я
FacebookTwitterВКонтактеLivejournal
Харчування і здоров’я

Принципи здорового харчування. Вибір збалансованого харчового раціону.

Їжа є одним з найважливіших чинників довкілля, що впливає на стан здоров'я, працездатність, розумовий і фізичний розвиток, а також на тривалість життя людини. Стабільний настрій, висока розумова і фізична працездатність, повноцінний сон, гармонійна фігура і хороша шкіра - результат правильного харчування!

Зв'язок харчування і здоров'я був помічений ще в давнину. Люди бачили, що від неправильного харчування діти погано ростуть і розвиваються, дорослі хворіють, швидко стомлюються, погано працюють і гинуть. На користь правильного харчування красномовно свідчать деякі історичні факти:

  • В XVII столітті адмірал англійського флоту в битвах з іспанською флотилією не втратив жодного солдата, а від цинги, що спалахнула на кораблях, у нього загинуло 800 чоловік з 1 000. Відсутність вітамінів в їжі виявилася небезпечніше ворогів.
  • Після завезення цукру, борошна і консервів на Алеутські острови в 1912 році, у дітей поширився карієс зубів і вже у 1924 році майже усе молоде населення Алеут, яке вживало завезену їжу, страждало від карієсу.

Спостереження показують залежність виникнення виразок, пухлин, інших захворювань шлунково-кишечного тракту та інших систем організму від якості їжі і недостатності в ній вітамінних комплексів. Одночасно з цим можна навести приклади і зворотньої залежності, коли з поліпшенням якості харчування значно знижувався рівень захворювання населення.

Загальновідомий факт: рівень здоров’я людини на 50 % залежить від умов і способу життя, на 20 % - від генетичних факторів, ще на 20 % - від екології навколишнього середовища та тільки на 10 % - від медицини. Сучасна медицина зі своїм арсеналом 12 тисяч медикаментів виявляється в багатьох випадках безсилою перед 10 тисячами захворювань, зареєстрованих у міжнародній класифікації. А за даними ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров’я), смертність від застосування медикаментів посіла друге місце у світі.

Фахівці з раціонального харчування стверджують, що 80% нашого здоров’я безпосередньо залежить від здорового харчування, яке полягає у встановленні гармонії між продуктами харчування та гомеостазом організму людини. Водночас треба враховувати вік, стать, наявність хронічних захворювань та інші критерії.

ХХ століття внесло корінні зміни, як в спосіб життя, так і в структуру харчування людей. В цілому різко знизились енерговитрати і в більшості економічно-розвинутих країн в теперішній час вони досягли критичного рівня. Людині немає потреби в повсякденних умовах займатися тяжкою фізичною працею і втрачати багато енергії. Харчові продукти, в першу чергу м'ясо і тваринні жири, при правильному харчуванні повинні відійти на другий план, тому що в подібному випадку починає бути дефіцит в других крайньою необхідних для організму біологічно-активних речовин, які знаходяться в більшій мірі в продуктах рослинного походження.

Що ж потрібно їсти практично здоровій людині, щоб не захворіти на хронічні недуги та почуватися бадьорою та життєрадісною довгі роки активного життя?

ДВАНАДЦЯТЬ ПРИНЦИПІВ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ

  1. Раціони харчування повинні складатися із різноманітних продуктів переважно рослинного, а не тваринного походження.
  2. Споживайте хліб, зернові продукти, макаронні вироби, рис або картоплю декілька разів на день.
  3. Вживайте не менше 400 г на добу різноманітних овочів та фруктів, бажано свіжих та вирощених в місцевих умовах екологічно чистих зон.
  4. Підтримуйте масу тіла в рекомендованих межах (значення індексу маси тіла від 20 до 25 кг/м2) за допомогою нормокалорійної дієти і щоденних помірних фізичних навантажень.
  5. Контролюйте вживання жирів, питома вага яких не повинна перевищувати 30% добової калорійності; заміняйте більшість насичених жирів ненасиченими рослинними оліями або м'якими маргаринами.
  6. Заміняйте жирне м'ясо та м'ясопродукти квасолею, бобами, рибою, птицею або нежирним м'ясом.
  7. Вживайте молоко і молочні продукти (кефір, кисле молоко, йогурт, сир) з низьким вмістом жиру і солі.
  8. Вибирайте продукти з низьким вмістом цукру, обмежуйте частоту вживання рафінованого цукру, солодких напоїв та солодощів.
  9. Віддавайте перевагу продуктам з низьким вмістом солі, загальна кількість якої не повинна перевищувати однієї чайної ложки (6 г) на добу, включаючи сіль, що знаходиться в готових продуктах. В ендемічних зонах необхідно вживати йодовану сіль.
  10. Обмежуйте вживання алкоголю до 20 мл етанолу або еквівалентних алкогольних напоїв на добу.
  11. Приготування їжі на пару, її варка, тушкування, випікання або обробка в мікрохвильовій печі допомагає зменшити кількість доданого жиру.
  12. Пропагуйте годування дітей перших 6 місяців життя виключно материнським молоком.

ВЧИМОСЯ ПРАВИЛЬНО ХАРЧУВАТИСЯ

Навчившись правильно харчуватися, розвинувши культуру прийому їжі, людина може позбутися багатьох захворювань, зміцнить свій організм і продовжить його молодість. Що ж необхідно знати і виконувати, щоб харчуватися правильно, з найбільшою користю для організму?

Правильно харчуватися треба вчитися поступово і з задоволенням.

  1. У першу чергу слід пам’ятати, що різко міняти харчові пристрасті не варто. Різке обмеження тієї чи іншої звичної їжі може призвести до нервових стресів і зривів. Замість того щоб забороняти собі споживати улюблений, але некорисної продукт (ковбаски, тістечка тощо), дозволяйте собі його більш рідко, ніж зазвичай. Спочатку 4 рази на тиждень, замість семи, потім ще рідше. Переключіть своє бажання на більш корисні продукти. Наприклад, замість чаювання з тортиком, порадуйте себе і близьких фруктовими салатиками з збитими вершками.
  2. Набагато краще перетравлюється і засвоюється їжа, якщо вона не відрізняється великою різноманітністю. Традиційні українські столи шкодять травній системі не тільки переїданням, але і споживанням несумісних продуктів. Монодієта – один продукт в один прийом їжі – сприяє нормалізації діяльності шлунково-кишкового тракту. Це не означає, що весь день ви повинні їсти одне і те ж. Це означає, що між прийомами несумісних продуктів слід робити перерву в кілька годин.
  3. Людина повинна їсти достатньо і не страждати від голоду, але добре пам’ятати, що обсяг його шлунку у своєму єстві не перевищує 350-450 см3, і перерви між прийомами їжі, якщо людина не споживає м’ясних продуктів, повинні бути не коротші 3-4 годин. Прийом м’яса збільшує паузу між прийомами їжі в два рази.
  4. Споживати воду або інші напої слід незадовго до їжі. Під час їжі і після неї пити не слід.
  5. Велику роль у правильному харчуванні грає ретельне пережовування їжі. Один з кращих лікарів Європи та Північної Америки Дж. Озава говорив, що здорова людина має жувати їжу 50 разів, хворий – 100, а ті, хто самовдосконалюється – 150 разів. Саме в роті створюються умови правильного переварювання їжі протягом всього шлунково-кишкового тракту.
  6. «Про запас» їсти марно і навіть шкідливо. Всім відоме правило: «сніданок з’їж сам, обід розділи з другом, а вечерю віддай ворогу». Багато хто помічав, що, прокинувшись рано вранці і збираючись на роботу, їсти зазвичай не хочеться. Травна система прокидається трохи пізніше самої людини. Тому перший раз приймати їжу краще не раніше 11-ї години, коли організм остаточно прокинувся. Вранці ж доцільно обмежитися склянкою теплого зеленого чаю або чаю з лікарських трав з ложечкою меду. Мед слід додавати тільки в теплий чай, контакт меду з окропом веде до руйнування всіх його корисних властивостей і освіти отруйних речовин.
  7. Ще одне питання полягає в тому, чи варто не їсти після шостої години вечора. Під час сну травна система відпочиває, так само, як і сама людина. Тому слід приймати їжу так, щоб вона встигла перетравитися до того як ви ляжете спати. Час травлення продуктів:
    • Сирі овочі та фрукти – 1 година.
    • Варені овочі – 4 години.
    • Вуглеводи (хлібобулочні вироби, макаронні вироби, крупи, картопля, цукор, варення і т.д.) перетравлюються 3 години.
    • Рослинні білки (бобові, гриби, горіхи, насіння) – 4-5 годин.
    • Тваринні білки (м’ясо, риба, ковбаси, бульйони, молоко, яйця) – 6-8 годин.
    • Наявність жиру, особливо у білковій їжі збільшує час травлення на 2-4 години.
    • Зелень (огірки, перець, капуста, редька, морква, кабачки, гарбуз, зелена квасоля, зелений горошок, кукурудза, зелень) прискорюють процес перетравлювання їжі на 1,5-2 години.

Кращий спосіб контролювати апетит, залишатися активним протягом дня – приймати їжу 4 – 5 разів на день невеликими порціями. При цьому страви мають бути здоровими, нежирними і корисними, щоб ви були ситі і не відчували бажання “перекусити” що-небудь зайве. Ніколи не залишайтеся без їжі більше 4 – 5 годин. Це може здатися дивним, але головна помилка, що приводить до зайвої ваги – систематичне недоїдання. Доведено, що при 1–3-разовому харчуванні люди споживають значно більшу кількість калорій, ніж при 4 – 5-разовому. Однак важливо не тільки прискіпливо вибрати продукти для свого раціону, а й знати, в який час необхідно з’їсти кожен з них, щоб він приніс максимальну користь. Справа в тому, що в різний час доби організму потрібні продукти певної поживної цінності.

ВИБІР ЗБАЛАНСОВАНОГО ХАРЧОВОГО РАЦІОНУ

Отже, що ж саме треба з’їдати в кожен із прийомів їжі, щоб залишатися струнким і бадьорим?

Сніданок (6 – 9 годин)

Дослідження показують, що 35% жінок нехтують ранковою трапезою. У когось “не вистачає часу”, а хтось прагне таким чином скоротити загальну кількість споживаних протягом дня калорій.
Однак, як показує практика, ефект виходить прямо протилежний. Протягом дня організм буде прагнути надолужити згаяне, і в результаті ви непомітно для себе з’їсте куди більше продуктів, ніж могли б.

Сніданок виконує і ще одну найважливішу функцію – він “запускає” процес метаболізму. Тобто, продукти, які ви з’їсте протягом дня, засвоїться організмом швидше і в набагато більшому ступені.
Згідно з висновками дієтологів, з 6 до 9 годин ранку травні ферменти найбільш активні. У цей час рекомендується їсти білкові продукти. Білки перетравлюються повільно, що дозволить вам не випробовувати почуття голоду до обіду. Вуглеводів ж краще уникати – рівень інсуліну ще низький, а вуглеводна їжа викликає зниження цукру в крові. Внаслідок цього до 11 години дня ви знову захочете їсти.

Виберіть щось для себе

  1. Знежирений сир / йогурт. Йогурт є корисним продуктом. Він багатий білком, кальцієм, магнієм, а також корисними мікроорганізмами, що підвищують імунітет і поліпшують роботу шлунково-кишкового тракту. Але це стосується лише натурального йогурту. При додаванні ж різних фруктових наповнювачів у складі йогурту автоматично з’являється цукор. Тому, навіть якщо на баночці написано “0% жиру”, але йогурт полуничний, вишневий, персиковий і т.д. – то при мінімумі користі калорій в ньому предосить.
  2. Сир. Так, більшість сирів мають високий відсоток жиру і калорій. Але при цьому в них багато кальцію, а ще в сирі міститься линолієва кислота. Вона знижує ризик виникнення раку, серцево-судинних захворювань і діабету, а також … сприяє схудненню, так як не дає відкладатися жиру. Щоб сир не нашкодив фігурі, стежте за розміром порції (денна норма цього продукту на день – 2 – 3 тоненьких скибочки, і пам’ятайте східну мудрість: «Вранці сир – золото, вдень – срібло, а ввечері – свинець».
  3. Вівсянка. Вівсяна каша – джерело клітковини, складних вуглеводів і мікроелементів, саме в ній міститься високий відсоток рослинного білка. Вівсянка корисна для роботи печінки та підшлункової залози, регулює рівень цукру в крові, її волокна благотворно впливають на обмінні процеси, виводять надлишки глюкози, холестерин, токсини і домішки важких металів.
  4. Молоко. Молоко здатне знижувати кров’яний тиск, а що міститься в ньому кальцій не тільки корисний для зубів і кісток, але й перешкоджає відкладенню жиру в організмі. Згідно з дослідженнями італійських учених, люди, які брали участь у дослідженні, і включили в свій раціон молочні продукти з низьким вмістом жиру, при інших рівних умовах втрачали вагу на 35% швидше за тих, хто виключив їх зі своєї дієти.
  5. Яйця. У цьому продукті близько 6г білка. Крім того, він багатий на вітаміни А, В6, В12, Е, а жовток містить рідкісний вітамін К, фолієву кислоту, залізо, лютеїн, необхідний для збереження зору і холін, який сприяє виведенню жиру з печінки.

Що ж стосується вмісту в яйцях холестерину, то, за твердженнями багатьох дієтологів, він засвоюється лише на 30%, а тому не становить серйозної загрози для серця.

Обід (12 – 13 годин)

Обід повинен включати в себе:

  1. Білки (риба, морепродукти, м’ясо, птиця – віддавайте перевагу пісним сортам). Спосіб приготування – будь-який: тушкуйте, запікайте, відварюйте, готуйте на грилі – тільки не смажте!
  2. Крохмалевмісні продукти (коричневий рис, макаронні вироби з борошна грубого помелу, картопля, цільнозернових хліб, бобові).

Під час обіду рекомендується уникати високовуглеводних продуктів (сухофрукти, мед, десерти), так як рівень інсуліну, як і раніше низький.

"Правильні" крохмалевмісні продукти належать до категорії складних вуглеводів. Вони повільніше засвоюються, дозволяють довше зберегти відчуття ситості, не підвищують ні рівень цукру, ні зайву вагу. Більш того, всі вони багаті на клітковину, без якої схуднення неможливо. У їжі, насиченої клітковиною, мало калорій і майже немає жирів. Клітковина подібна губці: вбираючи в себе вологу, вона розбухає і тим самим чудово втамовує голод.

Виберіть щось для себе

  1. Коричневий рис. Благотворно впливає на стан волосся, шкіри, зубів, нігтів, незамінний для травлення. У оболонці коричневого рису багато клітковини, а сам він багатий на вітаміни А, РР і групи В, необхідними мікроелементами і фіторечовинами, при цьому позбавлений жирів, холестерину і натрію.
  2. Макарони (з борошна грубого помелу). Забезпечать вас клітковиною і фолієвою кислотою, яка необхідна для репродуктивної функції і засвоєння заліза. Стандартна порція макаронних виробів (а це один стакан, не більше!) З твердих сортів пшениці не заподіє ні найменшої шкоди вашій фігурі.
  3. Гречана каша. У ній міститься залізо, пектин, який поліпшує травлення, а також лецитин, необхідний печінці і підшлунковій залозі.
  4. Картопля. Джерело антиоксидантів, вітаміну С, калію. Стандартна порція – одна картопля розміром з кулак – близько 100 ккал. Шкідлива для фігури (і не тільки!) лише смажена картопля, а також приправлена жирним висококалорійним соусом – сирним, сметанним, масляним. Така “родзинка” здатна додати страві до 150 ккал, а вашій талії – кілька сантиметрів.
  5. Цільнозерновий хліб насичений клітковиною, складними вуглеводами, вітамінами і мікроелементами. Головний хлібний злак – пшениця – містить рекордну кількість антиоксидантів ортофенолів, борців з раковими клітинами. Але в білому хлібі їх немає зовсім – вони були виявлені вченими тільки в оболонці зерна, яка потрапляє в висівки і борошно грубого помелу, але зчищається при виготовленні пекарського борошна вищого сорту.
  6. Бобові. Представляють собою джерело рослинних білків, клітковини і складних вуглеводів, а ось шкідливих насичених жирів вони позбавлені повністю.
  7. Салат зі свіжих овочів з оливковим або ж рослинним маслом.

Кілька слів необхідно сказати про супи. Не варто недооцінювати цю страву. Супи – кращий засіб від голоду. Вони “зігріють” ваш шлунок, налагодять систему харчування. В ході американського дослідження було встановлено, що ті, хто іноді включає суп у свій обідній раціон, споживають на 100 ккал менше, ніж ті, хто від нього відмовляється. Причому цей дефіцит не компенсується протягом дня. Віддавайте перевагу супам густої консистенції – з протертих овочів або супам-пюре – вони одночасно будуть і першим, і другим блюдом. Взимку суп – їжа не тільки для тіла, але і для душі, що прагне до тепла і спокою.

Полудень (16 – 17 годин)

У 16–17 годин настає час для вуглеводної їжі – рівень інсуліну максимальний.
Зараз кращим вибором будуть: фрукти або фруктовий салат, сухофрукти, трохи горіхів або 30г гіркого шоколаду (вміст какао – не менше 70%). Какао-боби є джерелом антиоксидантів і флавоноїдів, які знижують ризик серцево-судинних захворювань.

Саме на полуденок 1–2 рази на тиждень можна дозволити собі поласувати десертом. Ні в якому разі не відмовляйте собі в солодкому взагалі – жорстокі обмеження приведуть лише до зривів. Головне – у всьому знати міру. Краще відмовтеся від багатих насиченими жирами снеків, печива, випічки і бісквітів, перейдіть на легкі десерти. В одній порції низькокалорійного десерту близько 120 ккал. Підійдуть, наприклад, кавовий або ягідний мус, йогуртове тістечко, фрукти в желе.

Вечеря (18 – 20 годин)

Один з найбільш “суперечливих” прийомів їжі. Деякі дотримується думки: їсти після 18:00 в жодному разі не можна, їх опоненти стверджують, що значення має лише загальне число споживаних калорій протягом дня, а не час трапези … А істина, як це часто буває, посередині. Сама здорова і “безпечна” для фігури вечеря – легка, але не “голодна”. Вона має складатися з риби або пісного білого м’яса й овочевого гарніру (ідеально підійдуть страви з тушкованих овочів).

Вкрай небажано вживання ввечері червоного м’яса – воно довго перетравлюється, а травні ферменти після 19:00 практично не виробляються. Поширена думка про те, що салати – найбільш підходяща для вечері їжа, не зовсім вірно. Справа в тому, що під час їх переробки налаштовані на відпочинок підшлункова залоза піддається великому навантаженні.

Слід уникати і високовуглеводних продуктів. Вони підвищать рівень цукру в крові, що створить ілюзію голоду, і в результаті ви переїсте. При дотриманні правильного режиму харчування несподівані напади голоду не страшні ні вам, ні вашій фігурі. Якщо все ж ви захочете з’їсти що-небудь на ніч – вас виручить чашка неміцного зеленого чаю з ложечкою меду або склянка теплого молока. Вони знижують шлункову секрецію і надають загальний заспокійливий вплив.

Слід також пам’ятати, що необхідно споживати таку кількість їжі, що відповідає вашим витратам енергії протягом дня.

Здорове харчування — один із фундаментальних факторів, що підтримують здоров’я і настрій людини протягом усього життя. За даними вітчизняних фізіологів (Зубар Н.М., Руль Ю.В.) здоров’я на 40–45% залежить від харчування. Правильне здорове харчування сприяє росту і розвитку організму, забезпечує нормальний фізичний і психічний розвиток дітей, підвищує імунітет і захищає від несприятливої екологічної ситуації, що оточує нас сьогодні.

На теперішній час загальний рівень знань про здорове харчування не такий високий. Додає масла у вогонь реклама і пропаганда з усіх боків харчових продуктів і закладів швидкого обслуговування (так званих фаст-фудів), які не мають нічого спільного з раціональним харчуванням.

Здорове харчування передбачає гармонійне споживання білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, макро- і мікроелементів — основних речовин, які містяться в харчових продуктах. Довідкові таблиці фізіологічних норм харчування містять рекомендації для людей різного віку та видів діяльності, в якій кількості слід споживати кожну з цих речовин. Тепер розглянемо, які функції вони виконують.

Білки

Білки являють собою головний пластичний матеріал для росту і розвитку організму. Вони є структурними елементами всіх тканин, входять також до складу рідкого середовища організму. З цих речовин тіло виробляє еритроцити крові, гемоглобін, ферменти і гормони, які беруть активну участь у виробництві захисних факторів — антитіл. Здорове харчування передбачає, що в раціоні присутні як тваринні білки (м’ясо, риба, яйця, молоко), так і рослинні (бобові, картопля, насіння, горіхи, зернові та ін.) Згідно з фізіологічними нормами, частина тваринних білків повинна складати 55% від загальної кількості споживаних    білків.

Жири

Жири також важливі й несуть відповідальність за накопичення енергії, збереження тепла, захист від травм, обмін та створення потрібних гормонів, вітамінів та інших біоактивних речовин. Жири разом із білками й вуглеводами становлять основу пластичного матеріалу для побудови всіх клітин і тканин організму. Вони сприяють більш якісному використанню організмом білків, вітамінів    і    мінеральних    речовин.
Зауважимо, що транс-жири, які часто зустрічаються у стравах закладів швидкого харчування (фаст-фудах), є канцерогенами і можуть сприяти серцево-судинним захворюванням. Найкращим варіантом при здоровому харчуванні є ненасичені жири, зокрема оливкова олія. Остання, навпаки, зміцнює стінки артерій. Дієтологи рекомендують використовувати її замість маргарину, вершкового масла та інших масел, щоб знизити кількість калорій у своїй дієті й збагатити раціон корисними   речовинами.

Вуглеводи

Вуглеводи — основне джерело енергії. Вони солодкуваті на смак, легко розчиняються у воді, швидко всмоктуються і легко засвоюються організмом. Використовуються для утворення глікогену, забезпечують енергією життєво важливі органи. Зі збільшенням інтенсивності й важкості фізичної праці зростає і потреба у вуглеводах. Середня норма вуглеводів в добовому раціоні становить близько 400 г для людей, які не займаються спортом. Для спортсменів це число більше. Для забезпечення здорового харчування рекомендується, щоб 64% вуглеводів надходили в організм у вигляді крохмалю (хліб, крупи, макаронні вироби), а 36% — у вигляді простих цукрів (сахароза, фруктоза, мед, пектинові речовини    та    ін.)

Вітаміни

Вітаміни — незамінні складові раціону здорового харчування, які беруть участь у всіх біопроцесах організму. Якщо в організм надходить дуже мало вітамінів, це може негативно позначитися на здоров’ї, фізичному розвитку і сприяти обмінним порушенням та хронічним захворюванням.
Найбільш багаті джерела вітамінів — це, безумовно, овочі й фрукти. Останні є невід’ємною складовою здорового харчування. Кожна здорова дієта включає багато овочів. Овочі та фрукти містять мало калорій і багато антиоксидантів. Готуйте грецькі вегетаріанські страви кілька разів кожного тижня.

І наостанок. ПАМ’ЯТАЙТЕ:

В час, коли екологічний стан навколишнього середовища бажає кращого, коли продукти харчування не найкращої якості, бажано підтримувати здоровий спосіб життя та займатися фізичною культурою та спортом.

Список використаної літератури:

  1. Зубар Н.М. «Фізіологія харчування».
  2. Ротфорт Д.В. «Культура харчування як складова культури здоров’я людини.» -Збірник наукових праць., ст.266-273
  3. Воложин А.И., Субботин Ю.К., Чикин С.Я. Путь к здоровью. — М.: Знание, 1989. — 160 с.
  4. Для всех и каждого / Сост. В.Черников. — Харьков: Харьков, 1993. — 303 с.
  5. Якушева С.І. Раціональне харчування. – К., 2000.
Прикріплені файли
Опублікував: V@lentina , 16 Лютого 2012, 15:51. Переглядів: 5074
Опубліковано на Острові: Харчування і здоров’я
Видалити Відміна
Забанити Відміна